Většinu sacharidů, které v potravě jíme, tvoří škroby - molekuly tvořené dlouhými řetězci glukózy. Nachází se např. v obilninách, bramborách a dalších potravinách.

Ne všechny škroby, které sníme, se v trávicím traktu rozloží. Některé škroby prochází trávicím traktem bez změny (v trávicím traktu se nerozloží). Jsou tedy rezistentní vůči trávení a nazýváme je rezistentní škroby. Občas se označuje jako „dietní vláknina“. Mnoho studií na lidech potvrzuje, že rezistentní škroby velmi pozitivně ovlivňují naše zdraví.

Například zvyšuje citlivost buněk na inzulin, snižuje hladinu cukru v krvi, snižuje chuť k jídlu a má další kladné účinky na trávení.

Existují 4 různé druhy rezistentních škrobů:

·         Typ 1 se nachází v obilovinách, semenech a luštěninách a odolává trávení díky tomu, že tento typ škrobu se podílí na tvorbě buněčných stěn, které trávicí systém nedokáže rozložit.

·         Typ 2 se nachází v některých škrobovitých potravinách, jako jsou například syrové brambory nebo zelené (nezralé) banány.

·         Typ 3 vzniká po povaření a následném zchlazení některých potravin, jako jsou například brambory nebo rýže. Ochlazením se část stravitelného škrobu mění na rezistentní škrob procesem zvaným retrogradace.

·         Typ 4 je uměle vyráběný rezistenční škrob, který vzniká na základě chemických reakcí.

Často se v potravinách vyskytuje několik druhů rezistentního škrobu současně.

Množství rezistentního škrobu, který potraviny obsahují, závisí na způsobu jejich přípravy. Například pokud se nezralý banán přemění na zralý (tedy zelený banán se přemění na žlutý), přemění se rezistentní škroby na škroby stravitelné.

Účinky na zdraví

Důvodem prospěšnosti rezistentního škrobu je, že funguje jako rozpustná, fermentovatelná vláknina. Prochází žaludkem a tenkým střevem beze změny/vstřebávání. Dostává se až do tlustého střeva a  poslouží zde jako potrava pro tělu prospěšné bakterie.

Množství baktérií ve střevech (střevní mikroflóra nebo mikrobiom) je až 10x větší než celkový počet buněk v celém organizmu. Z tohoto pohledu jsme tak vlastně lidé jenom z 10 %.

A zatímco prakticky veškeré strava, kterou sníme, slouží k "nakrmení" všech buněk našeho těla (které ale tvoří jen těch 10 % organizmu), fermentovatelná vláknina a rezistentní škrob jsou potravou pro těch zbylých 90 % organizmu, které tvoří tělu prospěšné bakterie.

Ve střevu žijí stovky druhů různých bakterií. A v posledních letech vědci zjistili, že množství a druhy bakterií, které v našich střevech žijí, mají podstatný vliv na naše zdraví.

Rezistentní škrob slouží jako potrava pro "hodné" bakterie ve střevech, což ovlivňuje jak počet bakterií, které ve střevech máme, tak jejich druhy.

Při trávení rezistentního škrobu baktériemi, vzniká několik různých druhů látek, včetně plynů a mastných kyselin a krátkým řetězcem, ale hlavně mastná kyselina s názvem butyrát (kyselina máselná).

Když sníme rezistentní škrob, dostane se v nestrávené podobě do tlustého střeva. Zde slouží jako potrava pro hodné bakterie, které ho přemění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Nejdůležitější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem je kyselina máselná (butyrát - je tím nejlepším "palivem" pro buňky, které tvoří výstelku tlustého střeva).

Rezistentní škrob má dvojí kladný účinek. Jednak je potravou pro zdraví prospěšnou střevní mikroflóru a navíc je i nepřímým zdrojem energie pro buňky tlustého střeva, protože zvyšuje množství butyrátu ve střevech.

Pozitivní účinky na tlusté střevo

Snižuje pH, zmírňuje zánět a vyvolává řadu změn, které snižují riziko vzniku kolorektálního karcinomu, což je v čtvrtá nejčastější příčina smrti na světě.

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které buňky tlustého střeva nevyužijí, se dostávají do krve, jater a dalších částí těla, kde vyvolávají řadu zdraví prospěšných účinků.

Díky léčivým účinkům na tlusté střevo tak můžeme rezistentní škrob využívat k léčbě řady onemocnění trávicího ústrojí, jako jsou například zánětlivá onemocnění střev (ulcerózní kolitida a Crohnova nemoc), zácpa, divertikulitida a průjem.

Studie na zvířatech potvrzují, že rezistentní škrob pomáhá zlepšovat vstřebávání některých živin a minerálů. Nicméně než budeme moci rezistentní škrob jako lék opravdu doporučit, je nutné provést další studie a výše uvedená tvrzení pořádně ověřit.

Rezistentní škrob  je vhodný pro diabetiky

Pomáhá zvyšovat citlivost buněk na inzulín, snižovat hladinu glukózy a zlepšovat zdraví metabolizmu.

Několik studií potvrzuje, že zvyšuje citlivost buněk na inzulin, jinak řečeno urychluje odpověď buněk na tento hormon.

Rezistentní škrob také velmi účinně působí na snižování glukózy po jídle (odborně postprandiální glykémie).

Účinky rezistentního škrobu se navíc projeví i při následujícím jídle, což znamená, že když ho dáte k snídani, pomůže vám snížit glykémii i po obědě.

Účinky rezistentního škrobu na hladinu glukózy a metabolizmus inzulinu jsou opravdu neuvěřitelné. Některé studie potvrzují, že po pouhých 4 týdnech užívání 15 - 30 gramů rezistentního škrobu denně došlo u účastníků ke zlepšení citlivosti buněk na inzulin o 33 - 50%.

To že je citlivost buněk na inzulin velmi důležitá pro vaše zdraví není třeba zdůrazňovat.

Citlivost buněk na inzulín (respektive nedostatečná citlivost neboli inzulinová rezistence) je považována za jeden z hlavních faktorů, který se podílí na vzniku nejzávažnějších onemocnění na světě, jako jsou metabolický syndrom, diabetes druhého typu, obezita, Alzheimerova nemoc a kardiovaskulární onemocnění.

Díky tomu, že rezistentní škrob zlepšuje citlivost buněk na inzulin a snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá v prevenci řady chronických onemocnění a může vám pomoci žit delší a lepší život.

Nicméně ne všechny studie potvrzují, že rezistentní škrob má skutečně tak zázračné pozitivní účinky. Přínos rezistentního škrobu pro zdraví tak závisí na konkrétní osobě, zkonzumovaném množství a také na typu rezistentního škrobu.

Rezistentní škrob - pomáhá hubnutí

Rezistentní škrob má méně kalorií než ostatní druhy škrobů (2 kalorie na gram, oproti 4 kaloriím na gram). Čím více rezistentního škrobu daná potravina obsahuje, tím méně kalorií v ní bude.

Některé studie dokonce potvrzují, že doplňky stravy obsahující rozpustnou vlákninu mohou pomáhat při hubnutí, a to zejména díky tomu, že zvyšují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu.  Ukazuje se, že rezistentní škrob může mít podobné účinky. Pokud budete konzumovat jídla s vysokým obsahem rezistentního škrobu, nebudete mít takový hlad a sníte toho méně. Tím do těla dostanete méně kalorií. Některé studie na zvířatech potvrzují, že rezistentní škrob může sám o sobě pomáhat při hubnutí. Ovšem na lidech zatím žádné spolehlivé studie provedeny nebyly, takže je potřeba brát tato tvrzení s rezervou. Samozřejmě je ale nutné zařadit také pohyb a zdravý životní styl.

Existují dva způsoby, jak můžete zařadit rezistentní škroby do vašeho jídelníčku. Buď budete konzumovat potraviny, které tyto látky obsahují nebo je budete užívat doplňky stravy.

Celá řada potravin, které běžně konzumujete, obsahuje velké množství rezistentního škrobu.

Například můžete konzumovat brambory (které musíte nejprve uvařit a následně zchladit, aby se běžný škrob přeměnil na rezistentní), zelené (nezralé) banány, některé druhy luštěnin, kešu ořechy a nevařený (syrový) oves.

Vzhledem k tomu, že se jedná o potraviny s vysokým obsahem sacharidů, nepřipadá jejich konzumace v úvahu, pokud dodržujete dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů (při nízkosacharidové dietě s denním příjmem sacharidů v rozmezí 50 - 150 gramů, můžete některé potraviny s vysokým obsahem rezistentního škrobu střídmě konzumovat).

Pokud se vás toto omezení týká, existuje způsob jak zvýšit příjem rezistentního škrobu bez toho, aniž byste museli podstatně zvýšit příjem stravitelných sacharidů. Můžete konzumovat škrob ze šťávy ze syrových brambor (v jedné polévkové lžíci najdeme zhruba 8 gramů rezistentního škrobu a téměř žádné stravitelné sacharidy). Protože samotná šťáva ze syrových brambor moc dobře nechutná, můžete jí konzumovat například tak, že jí přidáte do vody, nalijete jí na vaše jídlo nebo jí přidáte do ovocných a zeleninových nápojů (smoothies). Ve 4 polévkových lžících šťávy ze syrových brambor najdeme zhruba 32 gramů rezistentního škrobu, což je doporučená denní dávka. Doporučuji ale  začít po menších dávkách a ty postupně zvyšovat. Konzumace velkého množství rezistentního škrobu najednou může vyvolat nadýmání a žaludeční potíže. Nemá také cenu to s konzumací přehánět,  protože se ukazuje, že po dosažení 50 - 60 gramů denně se přebytečný rezistentní škrob z těla bez užitku vyloučí.

Musíte být trpěliví. Než dojde ke zvýšení produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevech, trvá to 2 až 4 týdny. Teprve poté je možné zaznamenat nějaké pozitivní účinky.

Pokud se snažíte zhubnout a dosáhli jste hranice, přes kterou se nemůžete dostat nebo pokud máte vysoké hodnoty glykémie (cukru v krvi), zažívací potíže, apod. nebo pokud prostě chcete zkusit něco nového, můžete rezistentní škrob vyzkoušet. 

Samozřejmě jako vše je i vstřebávání rezistentního škrobu velmi individuální. Pro posouzení vašeho individuálního vstřebávání je dobré mít k ruce pomocníka v podobě CGM nebo FGM (zde najdete rozdíl), který Vám nejlépe pomůže při rozhodování! Takže hlavně to mějte v "lajně"! 

Zdroje:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x

https://cs.medlicker.com/1224-rezistentni-skrob

https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101

Můžete shlédnout i zajímavé video Rozum v troubě, kde pan Havlíček a Vaněk vysvětlují tento pojem

https://www.mall.tv/rozum-v-troube/jak-udelat-z-brambor-hodnotnejsi-potravinu

Zdroj obrázek: https://www.reddit.com/r/lifehacks/comments/cc0zep/when_to_eat_a_banana/